В сложившейся ситуации состояния страха и тревоги естественны. Об этом порталу "Ридус" рассказала психолог Алла Бучкова.
По ее словам, это связано с потерей ощущения безопасности и стабильности, отсутствием четкого понимания, как будут развиваться события дальше. Следом может прийти ощущение беспомощности и бессилия. Они способны еще больше усугубить тревожные состояния.
Поэтому необходимо оказать себе первую психологическую помощь.
Этап 1. Помощь самому себе
1. Контакт с телом. Тревога влияет на нас не только эмоционально, но и физически. Это тесно взаимосвязано. Поэтому нужно обратить внимание на те части тела, в которых отразилась тревога.
Реакции могут быть очень индивидуальны и разнообразны – ком в горле, спазмы в животе, слабость в ногах и тому подобное. В таком случае следует погладить эти места. А еще согревайте тело теплыми напитками, примите расслабляющую ванну.
2. Стабилизация дыхания. Его замедление, когда выдох намного длиннее вдоха. Для стабилизации также можно использовать технику квадратного дыхания. Последовательно на четыре счета: вдох — задержка — выдох — задержка. И так десять циклов.
3. Перевод тревоги в действие. Иначе говоря, много двигаться – ходить, прыгать, приседать, бить боксерскую грушу или подушку.
4. Выражение эмоций. То, что вы сейчас испытываете — это нормально и естественно. Дайте выход этим эмоциям. В зависимости от потребности кричите, плачьте, говорите или даже пишите об этом.
5. Сокращение источников информации и ограничение общения с теми, кто усугубляет вашу тревогу. При ощущении нестабильности нежелательно обрезать все каналы информации. Это может повысить тревогу.
Лучше оставить только один достоверный источник информации, которому вы доверяете. Обращаться к нему один-два раза в день. Отдавайте предпочтение общению с теми, кто эмоционально выравнивает и успокаивает. Это касается и реальных, и виртуальных коммуникаций.
6. Островок стабильности. Должны быть вещи, которые в вашей жизни остаются прежними, понятными и предсказуемыми. Режим дня и рабочие дела, например. Или даже такая мелочь, как кофе по утрам.
7. Рационализация. Только после успокоения анализируем сложившуюся ситуацию. Какие есть угрозы? Какой план по их предупреждению и преодолению? Это даст еще одну точку опоры.
Этап 2. Помощь близким
Оптимально переходить к этому этапу после собственной стабилизации. Или хотя бы делать это параллельно.
1. Будьте в моменте "здесь и сейчас". С детьми, близкими, друзьями. Отвлекайте их и себя на ежедневные хлопоты и приятные занятия. Отличные варианты — пение и танцы. Ваши любимые занятия тоже подойдут.
2. Разговаривайте, обсуждайте, делитесь друг с другом своим мнением и опасениями. Помните, важна взаимная поддержка и принятие. Если необходимо, пусть первый шаг исходит от вас.
3. Обнимайтесь. Вырабатываемый при этом окситоцин внесет свою лепту в успокоение.
4. Будьте примером для детей. Они хорошо чувствуют ваше состояние. После своей стабилизации поговорите с детьми и спокойно объясните им свое понимание происходящего. Вы можете своим примером показать им, как справляться с трудными жизненными ситуациями.
Этап 3. Помощь всем, кому можете помочь
Словами или делом. Это усиливает опору и дает ощущение, что вы на что-то влияете и можете что-то сделать.
Ранее специалисты поделились мнением, что справиться с чувством тревоги и страха на фоне войны помогут принятие ситуации, переключение внимания с предмета тревоги на что-нибудь приятное и ограничение времени в социальных сетях.