ЕРЕВАН, 31 окт - Sputnik, Лилит Арутюнян. Способность контролировать собственные эмоции - одна из самых сложных задач для современного человека. В стремительно меняющемся мире, где начинает доминировать крайне негативная новостная повестка, легко скатиться в отчаяние и уныние. Особенно актуальна это проблема в обществах, оказавшихся в эпицентре геополитической турбулентности, среди которых - и армянское. О том, как не впасть в апатию и депрессию, Sputnik Армения разбирался с клиническим психологом, психотерапевтом Мариам Бабаян.
Как справиться с тревожностью, и какие действия предпринять при сильном стрессе?
Для того, чтобы вернуть контроль над эмоциями в стрессовой ситуации очень эффективны дыхательные упражнения. Есть множество видов таких упражнений, к примеру, дыхание по квадрату, рассказывает Бабаян.
Психотерапевт Мариам Бабаян в гостях радио Sputnik
© Aram Nersesyan
Суть этого упражнения в том, чтобы делать глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживать дыхание. На каждое из этих действий должно уходить одинаковое количество времени. Например, вдыхаем через нос, считая до четырех. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом – также считая до четырех. И еще раз задерживаем дыхание на четыре счета.
Еще одна техника – 4-7-5 – подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд.
Специалист отмечает, что при выполнении этих упражнений необходимо сосредоточиться только на дыхании, отбросив остальные мысли. Дыхательные упражнения также помогут быстрее заснуть, а регулярная практика расслабит нервную систему и улучшит качество сна.
При сильном стрессе психотерапевт советует опустить лицо в тазик с холодной водой. Это, по ее словам, поможет быстро вернуться в "здесь и сейчас". Можно также намочить полотенце ледяной водой и положить его на лицо на 30 секунд, либо же использовать кубики льда.
Кроме того, справиться со стрессом и тревожностью поможет физическая активность – прогуляться до магазина, подняться по вверх-вниз по лестнице; некоторые женщины делают уборку в доме – это тоже своего рода техника релаксации.
"Еще один весьма продуктивный метод пережить эмоцию – джорналинг: когда мы выписываем свои страхи, причины своих тревог, мы как бы смотрим им в лицо в этот момент, осознаем их. Таким образом мы переживаем свою эмоцию, после чего она проходит. Сам процесс переживания эмоции длится несколько минут, остальные раздумья – это уже умственная деятельность. Нужно именно переживать эмоцию, чтобы она прошла, а не бежать от нее", - говорит специалист.
Также Бабаян советует попытаться взглянуть на действительность, как бы абстрагируясь от нее. Такой подход поможет осознать, что все в этом мире преходяще, а история знала и более тяжелые времена.
Многие сейчас испытывают неопределенное чувство вины, что мешает им жить полноценной жизнью. На вопрос о том, как от него избавиться, Бабаян предлагает докончить следующее предложение: "Я виноват в том, что…"
"Уверена, многие не смогут докончить это предложение. А чувство вины само по себе очень деструктивно", - говорит она.
Хорошей терапией в данном случае может стать помощь тем, кто в ней нуждается. Конструктивные действия помогут вернуться в рациональное русло.
Психотерапевт также призывает читать меньше новостей, оперировать фактами, а не слухами, чаще контактировать с близкими людьми и больше находиться в действии, –ведь именно они помогают чувствовать себя "здесь и сейчас".
Полное интервью с Мариам Бабаян можно посмотреть на армянском языке здесь